(из архива В.А.Березина)
## **Питание маленьких спортсменов отличается от меню их неспортивных друзей**
*Как правильно его организовать?*
\- Порой на тренировках мы видим, что ребенку не хватает сил на полноценные занятия, а когда начинаем общаться с его родителями, понимаем, что питание организовано из рук вон плохо. А если нет сил, пропадает и желание заниматься теннисом.
*Чем отличается питание ребенка, занимающегося теннисом от питания его одноклассников, которые не увлекаются спортом?*
\- Теннисисту требуется больше калорий. Во время тренировок энергетические запасы истощаются. В среднем, в зависимости от возраста и пола ребенка, юному теннисисту требуется это 2400-3000 ккал в сутки. Его рацион должен отличаться высоким содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов. В нем должны быть представлены: мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.
*Каковы основные принципы спортивного питания?*
\- Первый - питание должно быть сбалансированным, разнообразным, с обязательным включением овощей, фруктов, зелени, соков. Второе - оно должно быть дробным - 5-7 приемов пищи в день. И третье - распределяйте калории со знанием дела: на завтрак - 30% от суточного количества, на обед -40-45%, в полдник - 3-5%, на ужин -15-20%.
*Как питаться, если тренировки в разное время дня?*
\- Если тренировки проходятся на первую половину дня, упор - на завтрак, он должен быть более калорийным. Если в вечернее время, акцент - на ужин. Если ребенку предстоит очень напряженная тренировка, пища должна быть с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Не забудьте также, что между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее 2,5 часов.
*Какие продукты помогают мышцам быстрее восстановиться?*
\- Яйца, постное мясо, молоко, сыр, пшеница, рожь, свежие овощи. В них содержатся животные и растительные белки, которые восстанавливают поврежденные клетки мышечных волокон. Но не стоит «закармливать» ребенка белками на будущее, все равно все излишки выводятся организмом.
*Как быстро восполнить пополнить энергетический запас?*
\- Для этого подойдут легкоусвояемые углеводы. Дайте ребенку на выбор: кукурузные хлопья, мюсли, овсяную кашу, изюм, бананы, виноград, яблоки, мед.
*А сахар? Это ведь тоже углевод.*
\- Рафинированные углеводы (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар) особой пользы не дают, их надо поменьше. Куда полезнее простые углеводы, которые содержатся в свежих фруктах, конфетах, печеных изделиях, и сложные - их можно получить из овощей, риса, хлеба из цельного зерна, злаковых и бобовых, сушеных орехов.
*Какие витамины нужны маленьким теннисистам?*
\- Витамины способствуют обмену веществ. Юному теннисисту пригодятся витамины группы В (В1, В2, В6. В9, В12, В15), витамин С, витамин А, витамин Е, витамин РР, витамин Р, а так же микроэлементы: натрий, кальций, фосфор, калий, магний, железо.
*Ребенок пьет около 2 литров воды в день, это не много?*
\- Вполне нормально. Благодаря воде в организме распределяются питательные вещества, выводятся продукты отходов, осуществляется температурная регуляция. А уж во время и после физических нагрузок пить надо больше.
*Сын любит пить во время и после тренировки спортивные напитки, не вредно ли это?*
\- Спортивные напитки, восстанавливающие после тренировок, пить во время занятий не стоит. В них высокое содержание глюкозы, а это замедляет прохождение жидкости и поглощение ее организмом. Поэтому во время тренировок лучше пить воду, а уже потом - спортивные напитки для восстановления сил.
#### **Примерное меню юного теннисиста:**
• Легкий завтрак. Преимущественно углеводная пища: сладкий чай, кофе, какао, теплое молоко, с печеньем, бисквитом, вареньем. • Второй завтрак, Белково-углеводный: молочные каши, омлеты, творог, сыр, молочные продукты, блюда из мяса, паштеты, ягоды, фрукты. • Обед. Суп либо борщ на мясных или рыбных бульонах, мясо с овощным гарниром, салаты, винегреты, закуска из отварного мяса, рыбы, сыра, соки, кисели, компоты, фрукты. • Перекус. Сок, углеводно-минеральный напиток, фрукты. • Ужин. Белково-углеводный: рис отварной, печень говяжья жаренная, шницель, макароны, овощное рагу, банан, запеканка творожная. Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или простокваши.